بسیاری از افراد، استرس را یک نیروی برانگیزاننده می‌دانند که سبب می‌شود، تنبلی را کنار گذاشته و برای تغییر شرایط اقدام کنید. با این‌حال، همه از این موضوع اطلاع داریم که استرس بیش از حد، میتواند فشار روانی زیادی را به ما تحمیل کند و در نتیجه در درازمدت سبب شود به مغز ما و همچنین قدرت تفکر و تصمیم‌گیری ما آسیب برسد. بسیاری از دانش‌آموزان، برای کسب نمره بهتر و موفقیت در امتحانات اضطراب زیادی را تحمل می‌کنند که باید با آن مقابله کنند و به دنبال درمان استرس شب امتحان باشند. در این مطلب از وبلاگ هنرستان حسابداری پکت، می‌خواهیم راه‌های کاهش استرس امتحان را بررسی کنیم.
راه‌های کاهش استرس امتحان در دانش آموزان
همان‌طور که گفته شد، نیروی اضطراب، همچون ترس، میتواند گاهی مزایایی داشته باشد و به‌عنوان یک محرک عمل کند. با این‌حال، آیا استرس امتحان ریاضی که فشار روانی زیادی را به دانش‌آموزان وارد می‌کند نیز یک محرک مفید است؟! این اضطراب، میتواند در درازمدت برای کودکان و نوجوانان خطرناک باشد و پیامدهای جبران ناپذیری در عملکرد مغزی آن‌ها داشته باشد.
اغلب اوقات، مقابله و درمان استرس شب امتحان، به‌ویژه در فصل امتحانات، میتواند کاری دشوار باشد. و جالب است بدانید که هرساله حدود ۲۰ تا ۵۰% از دانش آموزانی که وارد دانشگاه‌ها می‌شوند، با مشکلات مربوط به سلامت روان دست‌وپنجه نرم می‌کنند و به دنبال درمان آن هستند. همین موضوع نشان می‌دهد که اغلب دانش‌آموزان تحت فشار زیادی هستند و باید برای این مسئله اقدامات پیشگیرانه‌ای انجام گیرد. یک راه میتواند قرص برای کاهش استرس شب امتحان باشد اما راه‌های دیگری هم برای کاهش استرس و اضطراب وجود دارد.
بیشتر بخوانید: آموزش حسابداری در هنرستان: راهنمایی برای والدین
به‌جای آن‌که به دنبال مصرف قرص برای کاهش استرس شب امتحان بگردید، بهتر است راه‌کارهای کاهش استرس امتحان که در ادامه آمده است را مطالعه کنید تا بدون نیاز به دارو و درمان، بتوانید این شرایط را کنترل کنید.
1. با نفس کشیدن، استرس خود را کاهش دهید!
اختصاص دادن چند دقیقه در روز برای تمرین تکنیک‌های تمرکز حواس، مانند تمرین‌های تنفسی، به شما کمک می‌کند تا اضطراب و استرس بدن خود را کاهش دهید و توجه خود را به لحظه حال برگردانید. این تکنیک سبب می‌شود تا به طور منطقی و واقع‌بینانه، به اضطراب‌هایی که دارید فکر کنید. می‌توانید خود را از شر الگوهای فکری استرس‌زا خلاص کنید و شما را قادر می‌سازد تا با استرس‌های امتحان‌های خود کنار بیاید و بر روی این اضطراب یک بازبینی موثر داشته باشید.
هراس قبل، حین یا حتی استرس بعد از امتحان رشته کامپیوتر و رشته حسابداری رایج است. در هر لحظه‌ای که آن را تجربه کردید، چند نفس طولانی و عمیق بکشید تا آرام شوید. مدیتیشن و تنفس عمیق موثرترین راه برای استراحت و رفع استرس امتحان با روشی متفاوت است.
2. به خوراک مناسب، خواب کافی و ورزش خود دقت کنید!
هر چقدر هم که ساده و کلیشه ای به نظر برسد، واقعاً شعار ذهنی بدون استرس است. هنوز برای بسیاری از افراد این سوال وجود دارد که برای استرس امتحان چی بخوریم؟! با این‌حال، این مسئله‌ای نیست که تنها در شب امتحان، قابل انجام باشد؛ بلکه برای کاهش استرس امتحان، باید همواره غذای سالم و کافی مصرف کنید. برای مثال، مغزها می‌توانند یکی از انواع سالم تنقلات باشند.
شب‌بیداری و خواب ناکافی، یک رژیم غذایی نامناسب و عدم فعالیت و حرکت کافی در روز میتواند علائم اضطراب را افزایش دهد. برای آن‌که بدن شما بهترین عملکرد خود را داشته باشد، مطمئن شوید که حدود ۷ تا ۸ ساعت در شب می‌خوابید، موادمغذی را به میزان کافی به بدن خود می‌رسانید، کافئین کمتری مصرف می‌کنید و آب بیشتری می‌نوشید و حداقل نیم ساعت ورزش در روز دارید. این یک عامل مهم در درمان استرس شب امتحان است.
بیشتر بخوانید: چگونه استرس های شغل حسابداری را کنترل کنیم؟
3. اهداف واقع‌بینانه‌ای برای خود تعیین کنید!
برای اینکه بتوانید همه چیز را در چشم‌اندازی درست بررسی کنید و برای درازمدت برنامه‌ریزی کنید تا از استرس دور باشید، مهم است که اهداف واقع‌بینانه و قابل دستیابی را تعیین کنید که برای شما مناسب باشد.
تعیین اهداف واقع‌بینانه، خواه چندین هفته، روز یا چند ساعت قبل از امتحان وقت داشته باشید، به شما کمک می‌کند تا بتوانید همه چیز را در نظر بگیرید. پذیرش موقعیت خود و تلاش کردن در محدوده زمان و توانایی که دارید، بهره‌وری شما را به حداکثر می‌رساند؛ بدون آن‌که به بدن خود آسیب برسانید.
هر فردی باید متناسب با موقعیت خود، برنامه‌ریزی کند و اهداف خود را تعیین نماید تا بتواند به کاهش استرس امتحان در خود کمک کند. برای مثال، ممکن است برای برخی از افراد، مطالعه گروهی مفید باشد؛ اما این فعالیت به شما استرس وارد کند، زیرا پیوسته میزان پیشرفت خود را با دیگران مقایسه می‌کنید.
4. به تنهایی پیش نروید!
در سال ۲۰۰۴، یک مقاله تحقیقاتی منتشر شده در زبان‌شناسی و آموزش، نشان داد که مطالعه و بررسی مسائل با همسالان یک تکنیک و روش صحیح مطالعه مؤثر است، زیرا به افراد اجازه می‌دهد یادداشت‌های خود را بهتر درک کنند و آن‌ها را یاد بگیرند. علاوه‌بر این، مزایای عاطفی حمایت اجتماعی شامل احساس بهتر اعتماد به نفس و استقلال است که سبب کاهش استرس امتحان نیز می‌شود.
همچنین نکته مهم دیگری که در درمان استرس شب امتحان وجود دارد، این است که در گروه‌های دوستانه بودن، تنها به معنی مطالعه و درس خواندن نیست؛ بلکه می‌توانید در صورت نیاز به حمایت عاطفی، از دوستان خود درخواست کمک کنید. اگر احساس می‌کنید که فشار زیادی را تحمل می‌کنید، هرگز از درخواست کمک دریغ نکنید یا خجالت نکشید. با دوستان، خانواده یا معلم خود در مورد احساسی که دارید، صحبت کنید و در صورت نیاز از یک متخصص کمک بگیرید. گاهی اوقات، فقط نیاز است تا با کسی صحبت کنید تا ذهن خود را پاک کنید و تمرکز خود را دوباره به دست آورید.
5. فضای اطراف و ذهن خود را آرام کنید!
آیا در اتاق خود چیزی دارید که در حال حاضر مملو از کاغذهای استفاده‌شده، لیوان‌های قهوه شسته‌نشده و سایر وسایلی است که نیاز به مرتب کردن دارند؟ به‌هم ریختگی، مغز شما را تحت فشار قرار می‌دهد و قدرت تفکر ما را کاهش می‌دهد که همین موضوع، منجر به استرس می‌شود. بنابراین، اول از همه، وقت آن است که اطراف خود را از به‌هم ریختگی خارج کنید.
یک محیط منظم و الهام‌بخش ایجاد کنید تا زمان مطالعه خود را تا حد امکان به یک زمان مفید تبدیل کنید. برای برنامه‌ریزی روتین مطالعه خود، فهرست کارها یا یک تقویم را روی دیوار بچسبانید یا روی میز خود قرار دهید. حتی می‌توانید با روشن کردن شمع‌های معطر یا پخش موسیقی بی‌کلام مورد علاقه خود، فضا را متحول کنید و به کاهش استرس امتحان خود را کمک کنید.
یادتان باشد که هراس قبل، حین یا حتی استرس بعد از امتحان در بین دانش آموزان رشته کامپیوتر و رشته حسابداری رایج است. اگر در هر زمانی آن را تجربه کردید، شش نفس عمیق بکشید، آب بنوشید و سپس به مشکلی که برای آن نگران هستید برگردید. برای آن‌که ذهن خود را آرام کنید، ابتدا مطمئن شوید که آن را به چند قسمت قابل کنترل تقسیم کرده‌اید. به یاد داشته باشید که معمولاً برای هر مشکلی راه حل منطقی وجود دارد، حتی اگر در نگاه اول نتوانید آن را ببینید. به این طریق سبب رفع استرس امتحان و در نتیجه رسیدن به پاسخ درست شوید.
6. به خودتان ایمان داشته باشید!
برای درمان استرس شب امتحان، زمانی که دائماً با چالش‌های جدید مواجه می‌شویم، اغلب فراموش می‌کنیم که به گذشته خود نگاه کنیم و ببینیم که تا اینجا چقدر پیشرفت کرده‌ایم و چقدر موفقیت داشته‌ایم (نکات کلیدی و راه های موفقیت در امتحانات مدرسه). با توجه به اینکه تا اینجا به خوبی خود را آماده کرده‌اید و تجربه‌های بیشتری دارید، نباید دلیلی برای نگرانی وجود داشته باشد. همین راهکار بهظاهر ساده میتواند سبب کاهش استرس امتحان شما شود.
بنابراین، هنگام تجربه یک فکر منفی، سعی کنید آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای این که فکر کنید «اگر حداقل نصف نمره را نگیرم، شکست خورده‌ام»، فکر کنید «هر چه به دست بیاورم، به خودم افتخار می‌کنم و برای آنچه قبلاً به دست آورده‌ام، ارزش قائل می‌شوم؛ زیرا تلاش بسیاری کرده‌ام». شما می‌توانید این کار را انجام دهید!
7. زمان خود را در شبکه‌های اجتماعی محدود کنید!
همه ما به این نتیجه رسیده‌ایم که وقتی تصمیم میگیرم تا تنها به فید اینستاگرام یا هر شبکه اجتماعی دیگر خود نگاهی کوتاه بیاندازیم، در نهایت متوجه می‌شویم که ساعت‌هاست در حال تماشای ویدیوهای خنده‌دار گربه‌ها هستیم.
یادگیری اینکه خود را از حواس‌پرتی‌های اینستاگرام و اسنپ‌چت دور کنید، برای کاهش استرس امتحان و اضطراب کلی شما معجزه می‌کند. همچنین اگر برای مدتی کاملاً از رسانه‌های اجتماعی دوری کنید، این عادت که زمان زیادی را در شبکه‌های اجتماعی بگذرانید را کنار می‌گذارید و می‌توانید این مسئله را کنترل کنید.
بیشتر بخوانید: مدیریت زمان برای حسابداران؛ کتاب درسی ارتباط موثر پایه دهم
کلام آخر
یکی از دغدغه‌های اغلب دانش‌آموزان، استرس بیش از حد برای امتحانات است. به همین دلیل، مدیریت استرس اهمیت زیادی دارد تا بتوانند از حداکثر توانایی خود هنگام درس خواندن، استفاده کنند. به همین دلیل در این مطلب از وبلاگ هنرستان پکت تلاش کردیم تا 7 مورد از مهم‌ترین راه‌های کاهش استرس امتحان را بررسی کنیم و بدون نیاز به دارو‌های شیمیایی و قرص برای کاهش استرس شب امتحان درمان استرس را یاد بگیریم. بهتر است این راهکارها به‌صورت مکرر تمرین شوند تا بتوانید شب امتحان، استرس خود را کنترل کنید.
